La reducción del colesterol elevado, un factor de riesgo central en las enfermedades cardiovasculares, tiene un aliado esencial: el ejercicio físico. Un informe reciente de Verywell Health ha destacado cinco tipos de actividades respaldadas por la ciencia que son eficaces para disminuir el colesterol de forma natural y efectiva.
El colesterol se clasifica principalmente en LDL (“colesterol malo”), que se acumula en las arterias, y HDL (“colesterol bueno”), que ayuda a eliminar el exceso de LDL. Según la Asociación Americana del Corazón, la actividad física regular de intensidad moderada a alta mejora significativamente este perfil lipídico.
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Ejercicios clave para bajar el colesterol
Aquí te presentamos los cinco ejercicios recomendados, con sus beneficios específicos:
- Correr: Como ejercicio aeróbico, el running ha demostrado reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL. No es necesario correr maratones; basta con mantener la regularidad y ajustar la intensidad a tu condición física.
- Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad (HIIT): Este método alterna ráfagas de gran esfuerzo con periodos de descanso. Está avalado por instituciones internacionales por su capacidad para reducir el colesterol LDL y el colesterol total, mostrando resultados superiores a los de quienes llevan un estilo de vida sedentario.
- Ciclismo: Ya sea al aire libre o en bicicleta estática, el ciclismo es muy efectivo para mejorar el perfil lipídico. Quienes lo practican de forma recreativa muestran mejoras notables en los niveles de colesterol y triglicéridos.
- Saltar la soga: Este ejercicio de alta intensidad eleva rápidamente la frecuencia cardíaca. Combinado con una dieta saludable, ayuda a reducir el colesterol LDL. Además, fortalece la resistencia cardiovascular y mejora la coordinación.
- Levantamiento de pesas: El entrenamiento de resistencia, utilizando peso corporal, mancuernas o máquinas, favorece la disminución del LDL, el aumento del HDL y la reducción de los triglicéridos. Su impacto es especialmente relevante en adultos mayores. Ejercicios como el press de banca, sentadillas y peso muerto son altamente recomendados.
Frecuencia y duración recomendada
Para obtener estos beneficios, la Asociación Americana del Corazón y Verywell Health sugieren cumplir con las siguientes pautas:
- Un mínimo de dos sesiones semanales de ejercicios de fortalecimiento muscular.
- 150 a 300 minutos semanales de actividad física moderada, o 75 a 150 minutos de alta intensidad.
Estas sesiones se pueden distribuir a lo largo de la semana, por ejemplo, 30 minutos cinco días a la semana. Cumplir o superar estas pautas no solo ayuda a controlar el colesterol, sino que también ofrece beneficios cardiovasculares superiores.
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