La eterna pregunta de si debemos comer antes o después de entrenar continúa generando un intenso debate entre quienes buscan maximizar su rendimiento y salud.
Especialistas consultados por Prevention coinciden: el momento de la alimentación afecta directamente la energía disponible, la recuperación muscular y el bienestar general. Sin embargo, la clave no es una regla universal, sino escuchar al cuerpo y adaptar la estrategia a las necesidades individuales.
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¿Cuándo comer para rendir al máximo?
Los expertos consultados por Prevention generalmente recomiendan consumir alimentos entre 30 minutos y dos horas antes de entrenar. Sin embargo, enfatizan que la sugerencia final siempre depende de las sensaciones y la tolerancia personal.
Especialistas de Mayo Clinic sostienen que no todos toleran la ingesta previa: “Algunas personas a las que aconsejo no pueden comer antes de entrenar. Sienten náuseas y no se sienten bien. Pero hay otras personas que necesitan comer algo porque se sienten débiles”. Por lo tanto, observar la respuesta personal al comer antes o después del ejercicio resulta esencial para establecer la rutina ideal.
Por su parte, Frances Largeman-Roth, dietista y autora de Eating in Color, aconseja ingerir alimentos cerca de una hora antes de la actividad si el tiempo lo permite. Si dispones de poco tiempo, sugiere optar por un snack rápido y fácil de digerir, como una banana o una barrita pequeña de semillas, buscando un aporte energético inmediato.
La combinación perfecta: Carbohidratos y proteínas
Una reciente investigación publicada en la revista Nutrients analizó a adultos que realizan ejercicio de fuerza y demostró científicamente el valor de la nutrición en ambos momentos. El estudio concluyó que el consumo de una combinación de carbohidratos y proteínas antes del entrenamiento mejora significativamente el rendimiento y disminuye la fatiga. Por otro lado, la ingesta posterior de estos mismos nutrientes favorece la síntesis muscular y acelera la recuperación.
Ambas oportunidades de ingesta—antes y después—resultan beneficiosas si las combinas correctamente y las adaptas a tus necesidades.
Antes del Ejercicio: Energía Limpia
En la etapa previa al ejercicio, aconsejan alimentos fáciles de digerir y evitar opciones pesadas que puedan causar molestias estomacales. Busca la energía rápida. Entre las alternativas más adecuadas se encuentran:
- Bananas
- Batidos
- Yogur griego con frutos secos
- Tostadas integrales con queso o mantequilla de almendras
Después del ejercicio
Para la recuperación, la clave es reparar los músculos con proteínas y reponer energía con carbohidratos en los primeros 15 a 20 minutos después de terminar la actividad. Un snack ideal post-entrenamiento es un tazón de yogur con frutos secos y frutas frescas, ya que aporta proteínas, carbohidratos, grasas saludables y minerales esenciales.
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